Im Spitzensport ein absolutes Muss! Die meisten Hobbyläufer jedoch schenken diesen essentiellen Übungen sehr wenig Aufmerksamkeit. Eigentlich sollte man erwarten, dass es genau anders herum ist.
Lauf-ABC-Übungen, auch als Laufschule bekannt, sind grundlegende Technikübungen. Ein einfaches Werkzeug, mit dem jeder seinen Laufstil individuell schulen und optimieren kann.
Durch Lauftechnikübungen ökonomisiert sich die Laufbewegung & das Verletzungsrisiko wird minimiert!
Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.
In den meisten Sportarten gehört das Techniktraining zur Ökonomisierung und Perfektionierung der Technik zum täglichen Brot. Selbst in anderen Ausdauersportarten wie z. B. Schwimmen ist ein Training ohne Technikelemente nicht vorstellbar. Ausschließliches Bahnenziehen ist bei Schwimmsportlern verpönt. Ein sehr großer Teil der Gesamttrainingszeit besteht aus Übungen zur Verbesserung der Technik. Und das bei jeder Einheit.
Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, es handelt sich hierbei um ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für spätberufene Läufer, die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden. Diese Läufer haben keine leichtathletische Ausbildung genossen und praktizieren daher meist einen eher schwerfälligen Laufstil.
So einfach laufen sein mag, handelt es sich doch um einen koordinativ komplexen und anspruchsvollen Bewegungsablauf. Jeder der schon mal Läufer beobachtet hat wird festgestellt haben, dass die Laufbewegung oft keineswegs flüssig wirkt. Ganz im Gegenteil, meist sieht es nach Kampf und Krampf aus. Die gesamte Körperhaltung Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Armen zeigt mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.
Übungen aus der Laufschule helfen, einen ökonomischen Laufstil zu erlernen und sind darüber hinaus effektive Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollte verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein.
Einer der Hauptgründe, warum die wirkungsvollen Übungen oft gemieden werden, ist das klassische Kilometerfressen, dem alles untergeordnet wird. Oft ist es aber auch die Unkenntnis der richtigen Übungen, fehlendes Wissen zur korrekten Durchführung und die Angst vor fragenden und zweifelnden Blicken der anderen Läufer.
Unbestritten ist, dass der optimale Laufstil für jeden Läufer ein anderer ist, aber es gibt Richtlinien die doch für alle gelten. Einen guten Laufstil machen folgende Punkte aus:
- aufrechter Oberkörper
- aufrechter Kopf - Blick nach vorne
- die Schultern bleiben entspannt
- der Armwinkel beträgt annähernd 90 Grad - die Arme sind aber entspannt
- die Arme schwingen seitlich neben dem Körper vor und zurück
- akiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes - je höher das Tempo, umso weiter verlagert sich der Fußaufsatz auf den Ballen
- das Anfersen, der Kniehub und die Flugphase sind ökonomisch in Bewegungsrichtung und in Ausprägungsgrad dem Tempo angepasst
Bei den Übungen der Laufschule wird jeweils einer bestimmten Phase der Laufbewegung die Aufmerksamkeit geschenkt und diese bewusst übertrieben ausgeführt. So wird z. B. beim Kniehebelauf das Knie für den Dauerlauf unüblich hoch angehoben. Und genau durch diese übertriebenen Bewegungen prägen sich vorausgesetzt es passiert regelmäßig die Bewegungsmuster in unser Unterbewusstsein ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ebenso wird durch diese außergewöhnlich ausgeprägten Bewegungen die Muskulatur laufspezifisch gekräftigt. So kann man nicht nur die Laufleistung steigern, sondern auch aktiv muskulären Dysbalancen entgegenwirken. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate hinweg regelmäßig praktiziert werden.
Sprunggelenksarbeit
Kniehebelauf / Skippings
Anfersen
Hopserlauf
Wechselschritte über Kreuz
Rückwärtslauf
Greifender Fußaufsatz
Fußaufsatz
Steigerungslauf
Am einfachsten ist es, die Übungen in das Aufwärmen vor intensiveren Laufeinheiten einzubauen, es spricht aber auch nichts dagegen, sie nach einer kurzen Einlaufphase vor einem Dauerlauf durchzuführen.
Ebenfalls unbedingt zu empfehlen sind die Lauf-ABC-Übungen vor Wettkämpfen. Egal in welcher Länge, können Lauf-ABC-Übungen in das Aufwärmprogramm aufgenommen werden.
Variieren sollte man auch den Untergrund bzw. das Schuhwerk bei der Ausführung der Übungen. Trainieren Sie auch mal ohne Schuhe im Gras oder mit Schuhen auf Forststraßen.
Bücher und Videos eignen sich nur bedingt zur Erlernung der Übungen. Wenden Sie sich an einen erfahrenen Lauftrainer, der einen auf die Feinheiten der Ausübung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen perfekt sitzen. Auch die Videoanalyse ist ein sinnvolles Tool, um individuelle Fehler in der Lauftechnik besser erkennen zu können. Somit wird auch das Lauftechniktraining noch individueller!
demolsky-sportservice ist Ihr Spezialist in Sachen Lauftechnik, gerne stehen wir Ihnen zur Seite!